• Die Frontotemporale Demenz ist eine seltene Erkrankung, von der aber bereits jüngere Menschen betroffen sein können.
• Anders als bei anderen Demenz-Arten stehen Verhaltensstörungen im Vordergrund, Gedächtnisstörungen entstehen oft erst spät.
• Die Therapieoptionen der chronisch fortschreitenden Erkrankung sind im Wesentlichen begrenzt auf Medikamente zur Verhaltensregulation und Optimierungen der Lebensumstände.

Was ist die Frontotemporale Demenz?

Unter Frontotemporaler Demenz (FTD) versteht man eine Gruppe von Demenzen, die durch einen Nervenzellverlust im Stirnlappen (Lobus frontalis) sowie meist zusätzlich im Schläfenlappen (Lobus temporalis) des Gehirns gekennzeichnet ist. Sie wird nach ihrem Erstbeschreiber Arnold Pick auch als Morbus Pick bezeichnet.

Es handelt sich um eine der selteneren Demenzformen, die allerdings bereits im jüngeren Alter auftreten kann. Meistens bricht es zwischen dem 45. und 65. Lebensjahr auf, frühestens aber bereits im 20. Lebensjahr. [1]

Der für Demenzen typische Gedächtnisverlust tritt oft erst im Verlauf auf. Bei einer Frontotemporalen Demenz stehen im Anfangsstadium Verhaltensstörungen und Persönlichkeitsveränderungen im Vordergrund, bei einigen Verläufen eher Sprachstörungen.

Wie häufig tritt eine Frontotemporalen Demenz auf?

Die FTD ist nach der Alzheimer-Demenz die zweithäufigste Demenzform bei jüngeren Patienten. Insgesamt ist die Erkrankung schätzungsweise für bis zu 3-9 Prozent aller Demenzfälle verantwortlich. [2]

Eine aktuelle Studie wertete erstmals Daten aus 13 europäischen FTD-Registern aus [3]. Sie ergab einen Altersgipfel der Erkrankung von 71 Jahren. Die ermittelte Altersspanne reichte von 21 bis 87 Jahren. Männer sind laut dieser Studie, entgegen bisheriger Annahmen, häufiger betroffen.

Was sind die Ursachen für Frontotemporale Demenz?

Bei der FTD kommt es zu einem fortschreitenden Nervenzellrückgang, der mit der Ablagerung bestimmter Eiweiße im Gehirn verbunden ist. Die betroffenen Gehirnabschnitte im Stirn- und Schläfenbereich schrumpfen, was in bildgebenden Untersuchungen sichtbar wird. Oft sind diese Veränderungen asymmetrisch, mit einem stärker beschädigten linken frontotemporalen Kortex. Dass hier ein wichtiges Neuronennetz für die Produktion von Sprache liegt, erklärt die häufig beobachteten Wortfindungsstörung der Betroffenen.

Etwa ein Drittel der Fälle geht auf eine genetische Veranlagung zurück, wobei verschiedene Gene beteiligt sein können. [4] 

Was sind die Symptome von Frontotemporale Demenz?

Da die Frontotemporale Demenz mehrere verschiedene Krankheitsbilder umfasst, sind sowohl die Symptome als auch der Verlauf variabel.

Am häufigsten treten Verhaltensstörungen wie Unaufmerksamkeit, Empathieverlust und Enthemmtheit auf. Die Persönlichkeit kann dadurch verändert erscheinen. Die Enthemmtheit kann sich in maßlosem Essverhalten oder einer gesteigerten Sexualität zeigen. Auch ein zwanghaftes Verhalten wie Wiederholung von Worten und Tätigkeiten gehört zu den typischen Symptomen.

Die Stimmung kann deutlich gedrückt oder aber euphorisch sein, was manchmal initial dazu führt, dass eine Depression oder Manie fehldiagnostiziert wird. Im Verlauf entstehen oft apathische Verhaltensweisen.

Vergesslichkeit, die ja ansonsten ein Kardinalsymptom von Demenzen ist, tritt oft erst spät auf. Es können jedoch Sprachfindungsstörungen und andere Sprachprobleme vorliegen. Manche Betroffene verlieren auch die Fähigkeit, Gesichter zu erkennen.

Körperlich können Parkinson-artige Bewegungsstörungen, Blutdruckschwankungen und Inkontinenz auftreten. [5]

Eine Krankheitseinsicht besteht selten, was den Alltag, die Diagnostik und auch die Therapie erschwert. [6]

Wie wird bei einer Frontotemporalen Demenz die Diagnose erstellt?

Die Diagnose beruht wesentlich auf den von außen zu beobachtenden Symptomen, die auf eine Schädigung des Stirn- oder Schläfenlappens hindeuten, da der Zellverlust erst im späteren Krankheitsverlauf sichtbar wird. Erkrankungsalter und Verlauf werden ebenfalls in die Diagnosefindung einbezogen. Es ist außerdem wichtig, andere Erkrankungen auszuschließen, vor allem Hirntumore, Schlaganfälle oder andere Arten der Demenz. [7]

Neben einer eingehenden Befragung des Betroffenen sowie enger Kontaktpersonen werden in der Regel neuropsychologische Testungen durchgeführt, mit denen zentrale kognitive Funktionen geprüft werden, beispielsweise das Gedächtnis.

Besteht der Verdacht auf eine Frontotemporale Demenz, erfolgt zudem eine bildgebende Untersuchung mit Computertomographie (CT) oder Magnetresonanztomographie (MRT).

Auf den Schnittbildern lässt sich im späteren Krankheitsstadium eine Schrumpfung des Stirnlappens und meist auch des Schläfenlappens erkennen.

Die Positronenemissionstomographie (PET) kann stoffwechselaktive Bereiche im Gehirn darstellen. Demenzen erkennt man an einer verminderten Aktivität in den für die Erkrankung typischen Abschnitten.

Mit einer FTD verbundene Ablagerungen bestimmter Eiweiße im Gehirn können in der Regel erst nach dem Tod durch eine feingewebliche Untersuchung des Gehirns nachgewiesen werden. Einen spezifischen Marker im Blut oder Nervenwasser gibt es bislang nicht. Entsprechende Untersuchungen werden dennoch durchgeführt, um andere Erkrankungen auszuschließen.

Wie verläuft Frontotemporale Demenz?

Aktuell werden anhand der Symptome und des Verlaufs folgende Formen der FTD unterschieden:

• verhaltensorientierte FTD
• primär progressive Aphasie

Die verhaltensorientierte Variante fällt, wie der Name schon sagt, zuerst durch Verhaltensänderungen auf. Sie zeigt erst im Verlauf zunehmend kognitive Einschränkungen und mündet schließlich in Apathie und Bettlägerigkeit.

Die primär progressive Aphasie mit ihren Unterformen ist von Beginn an durch Sprachstörungen gekennzeichnet. So werden sowohl das Verstehen als auch die Produktion von Sprache immer schwieriger. Am Ende steht oft eine komplette Unverständlichkeit des Gesagten, trotz zum Teil flüssiger Sprachproduktion.

Diese Form der FTD führt auch zu einer zunehmenden Unfähigkeit, bekannte Gesichter zu erkennen. Das semantische Gedächtnis (Faktengedächtnis) kann bereits früh beeinträchtigt sein.

Neben diesen beiden häufigeren Formen gibt es mit Bewegungsstörungen assoziierte Formen, die mit Lähmungen oder einer Amyotrophen Lateralsklerose (ALS) einhergehen können.

Die Lebenserwartung nach Diagnosestellung liegt zwischen zwei und 16, im Mittel acht Jahren.

Wie verläuft die Therapie einer Frontotemporalen Demenz?

Eine Heilung der FTD ist bislang nicht möglich. Auch gibt es keine Medikamente, die den Verlauf bremsen können. [8]

Die Therapie erfolgt symptomatisch. Vor allem die Verhaltensstörungen können durch Antidepressiva, Antipsychotika oder Antiepileptika positiv beeinflusst werden. Physiotherapie und Logopädie können unterstützend auf körperliche bzw. sprachliche Symptome wirken. Von besonderer Bedeutung sind Lebensstil-Interventionen. Dazu gehören körperliche und geistige Aktivitäten.

Regelmäßige, lange Spaziergänge sind hilfreich, ebenso kognitive Übungen. Dafür bietet sich beispielsweise das personalisierte Gehirntraining von NeuroNation an, dessen Effizienz sich auf die Grundlage neurowissenschaftlicher Erkenntnisse stützt.

Der spielerische Charakter der Übungen hilft, die Betroffenen zur Anwendung zu motivieren. Regelmäßiges Training der kognitiven Fähigkeiten kann den Abbau verlangsamen und alltägliche Probleme, etwa eine Wortfindungsstörung, lindern.

Wie verläuft die Therapie einer Frontotemporalen Demenz?

Die häufigsten Demenzerkrankungen sind vom Typ Alzheimer oder gehen auf Gefäßerkrankungen zurück (vaskuläre Demenz). Beide Arten können mithilfe von Medikamenten zumindest in ihrem Verlauf verzögert werden. Patient:innen mit vaskulärer Demenz profitieren zudem von einer Vermeidung der bekannten Risikofaktoren, wie Rauchen oder Bluthochdruck.

Die Alzheimer- und die vaskuläre Demenz fallen von Anfang an durch Gedächtnisprobleme auf. Erst später entwickeln sich Störungen des Verhaltens. Bei der Frontotemporalen Demenz sind diese Symptome in umgekehrter Reihenfolge zu beobachten.

Auch die Frontotemporale Demenz kann in Stadien eingeteilt werden: ein frühes, mittleres und spätes Stadium. Aufgrund des unterschiedlichen Verlaufs und der oft schon zu Beginn recht ausgeprägten Einschränkungen des Alltags spielt diese Einteilung hier jedoch eine geringere Rolle.

Fazit

Die Frontotemporale Demenz ist eine seltene Erkrankung, die nicht heilbar ist. Dennoch kann der Verlauf durch bestimmte Therapiemaßnahmen abgemildert werden. Dazu gehören Lifestyle-Interventionen, wie regelmäßige geistige Aktivitäten.

Das neurowissenschaftlich fundierte Gehirntraining von NeuroNation stellt eine sinnvolle Therapieoption dar. Es hilft nicht nur Betroffenen, sondern kann generell der Entwicklung von Demenzen vorbeugen. Probieren Sie es kostenlos aus!

• Typische Anzeichen für ADHS bei Kindern sind Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität.
• Die Diagnostik sollte durch ADHS-erfahrene Psychiater:innen oder Psychotherapeut:innen erfolgen.
• Psychotherapie und Pharmakotherapie können sinnvoll ergänzt werden durch kognitives Training und andere Therapiemaßnahmen.

Was ist ADHS und wie wirkt es sich auf Kinder aus?

Die genauen Ursachen der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitäts-Störung (ADHS) sind bislang nicht umfassend geklärt. Die Störung kommt bei circa fünf Prozent der Kinder weltweit vor. Jungen erhalten die Diagnose doppelt so häufig wie Mädchen. Die Veranlagung bringen Betroffene sehr wahrscheinlich mit auf die Welt, Umweltfaktoren können die Ausprägung der Störung aber signifikant beeinflussen [1].

Oft fallen die typischen Symptome von ADHS bei Kindern – Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität – bereits im Kindergartenalter auf. Die Diagnose wird dagegen häufig erst im Schulalter gestellt.

Betroffene Kinder leiden aufgrund ihrer Verhaltensweisen häufig unter Schwierigkeiten, Freunde zu finden. Auch das Familienleben kann durch die Symptomatik und die resultierende Unruhe, Streitereien oder gar Aggressionen schwer belastet werden.

Typische Symptome und Verhaltensmerkmale bei betroffenen Kindern

Unaufmerksamkeit führt dazu, dass Tätigkeiten nicht zu Ende geführt werden, weil den Kindern die nötige Konzentration fehlt und sie sich leicht ablenken lassen. Die schulischen Leistungen leiden darunter, obwohl in der Regel eine durchschnittliche Intelligenz vorliegt.

Hyperaktivität ist manchmal schwer vom normalen kindlichen Bewegungsdrang abzugrenzen. In der Schule fällt allerdings die Unfähigkeit der betroffenen Kinder auf, während des Unterrichts still sitzen zu bleiben.

Impulsivität kann zusammen mit Unaufmerksamkeit Missgeschicke und Unfälle nach sich ziehen. Zudem provoziert sie Fehlentscheidungen und reduziert ebenfalls die Leistungsfähigkeit, zum Beispiel im schulischen Kontext.

Typischerweise löst ADHS Symptome bei Kindern aus, die zur Folge haben, dass diese sich schlecht in Gruppen integrieren können und Schwierigkeiten haben, Freunde zu finden. Auch das familiäre Zusammenleben ist betroffen.

Im Jugendalter kann es zu einer Flucht in Drogen- und Alkoholkonsum kommen, was kurzzeitig Entlastung verspricht. Auf längere Sicht verschärfen sich allerdings die Probleme, wenn sich zusätzlich eine Sucht entwickelt oder der Konsum zu Delinquenz führt.

Es gibt Kinder, die nicht hyperaktiv sind, aber die übrigen beschriebenen Symptome zeigen. Sie machen einen unaufmerksamen, verträumten Eindruck und sind tendenziell ängstlich, schüchtern und sensibel. Diese Unterkategorie der Störung wird als Aufmerksamkeitsdefizit-Störung (ADS) bezeichnet.

Was sind die Ursache von ADHS bei Kindern?

Als Ursache von ADHS bei Kindern ist vor allem eine genetische Veranlagung bekannt [2], sodass direkte Verwandte von Betroffenen eine stark erhöhte Wahrscheinlichkeit haben, auch an ADHS zu erkranken. Daneben werden verschiedene Auslöser diskutiert, für die allerdings bislang keine ausreichend belastbaren Daten vorliegen.

Probleme in der Schwangerschaft, wie eine Präeklampsie oder der Konsum von Alkohol und Nikotin, stehen möglicherweise im Zusammenhang mit der Entstehung und Ausprägung der Störung. Babys mit einem geringen Geburtsgewicht oder mit Sauerstoffmangel während der Geburt erhalten statistisch häufiger die Diagnose ADHS [3,4].

Wie verläuft die Diagnose von ADHS bei Kindern?

Eine Diagnose kann frühestens im Alter von drei Jahren gestellt werden. Bei Verdacht auf ADHS oder ADS bei Kindern stehen Kinder- und Jugendpsychiater:innen oder Kinder- und Jugendpsychotherapeut:innen als Ansprechpartner:innen zur Verfügung.

Sie werden in einem ersten ausführlichen Gespräch spezifische Fragen an Eltern und das betroffene Kind richten. Im Verlauf werden gerne auch Erzieher:innen und Lehrer:innen einbezogen, um herauszufinden, ob das Verhalten nur in bestimmten Situationen auftritt, was gegen eine Diagnose von ADHS sprechen kann.

Eine große Hilfe bei der Diagnostik stellen spezielle, standardisierte Fragebögen dar. Selbstverständlich müssen andere Erkrankungen ausgeschlossen werden, die eine ähnliche Symptomatik verursachen können. Dafür können weitere Untersuchungen erforderlich sein.

Was sind die Behandlungsmöglichkeiten für ADHS bei Kindern?

Die Behandlungsmöglichkeiten bei Kindern mit ADHS sind vielfältig. ADHS ist eine chronische Störung. Sie führt oftmals bis in die späte Jugend zu einer spürbaren Symptomatik, nicht selten auch noch im Erwachsenenalter.

Die Behandlung wird auf den Einzelfall abgestimmt. In der Regel werden verschiedene Therapien kombiniert. Die wichtigsten Maßnahmen sind die kognitive Verhaltenstherapie und die medikamentöse Behandlung.

Eine wichtige Rolle in der Behandlung des Kindes spielt die enge Zusammenarbeit mit den Eltern, aber auch mit Lehrer:innen und Erzieher:innen. Für Eltern existieren spezielle Schulungsprogramme, die vor Ort oder online wahrgenommen werden können.

Neben einer ausführlichen Aufklärung über das Störungsbild werden den Eltern hilfreiche Tipps zum Umgang mit ihren Kindern vermittelt. Das kann auf ganz praktische Weise die Situation zu Hause entspannen, aber auch Verständnis für die außergewöhnliche Belastung der Familiensituation vermitteln und die Eltern somit entlasten. Das wirkt sich wiederum positiv auf das Befinden der Kinder aus.

Übersicht über verschiedene Ansätze zur Behandlung von ADHS

Kognitive Verhaltenstherapie: Neben einem Selbstmanagement-Training werden Belohnungssysteme erarbeitet, die erwünschtes Verhalten fördern. Ein weiterer wichtiger Baustein ist das Training sozialer Kompetenzen.

Medikamente: Bei ADHS können Medikamente an Kinder ab 6 Jahren verabreicht werden. Das häufig angewandte Methylphenidat kann vor allem die Konzentration bei den Kindern fördern und hilft somit, ihr intellektuelles Potenzial besser auszuschöpfen.

In vielen Fällen genügt es, das Medikament nur an den Schultagen einzunehmen. Da es eher kurz wirksam ist, finden heutzutage vor allem spezielle Formulierungen Anwendung, die den Wirkstoff langsamer freisetzen, sodass ein ganzer Schultag überbrückt werden kann.

Alternativen zu Methyphenidat sind Dexamphetamin, Lisdexamphetamin, Atomoxetin und Guanfacin, die ähnliche Effekte haben können. Alle Präparate haben Nebenwirkungen, weshalb die Verschreibung eher zurückhaltend und so kurzzeitig wie möglich erfolgt.

Ergänzende Therapien: z. B. Sport, Entspannungsverfahren, kognitives Training, Neurofeedback.

Vor- und Nachteile von Medikation und nicht-medikamentösen Therapien

Medikamente lassen sich leicht anwenden. Die potenziellen Nebenwirkungen, wie erhöhter Blutdruck, Gewichtsabnahme und Wachstumsprobleme, limitieren den Einsatz allerdings deutlich. Die Wirkung auf die Symptome ist zufriedenstellend. Medikamente sollten nie allein angewandt, sondern stets mit anderen Therapiemaßnahmen kombiniert werden.

Bezüglich der kognitiven Verhaltenstherapie sollte die Behandlung in die Hände von Psychotherapeut:innen gelegt werden, die über fundierte Erfahrung mit ADHS verfügen.

Sport und Bewegung wird eine große Wirkung zugeschrieben, hier ist dennoch auf das richtige Maß zu achten, um nicht das Gegenteil zu bewirken. Entspannungsverfahren und kognitives Training können dagegen völlig bedenkenlos angewendet werden.

Gehirnjogging als Unterstützung zur ADHS Behandlung

Eine neurowissenschaftliche Studiengruppe am Karolinska Institut in der schwedischen Hauptstadt Stockholm um Professor Torkel Klingberg hat sich wiederholt mit der Auswirkung von kognitivem Training bei Kindern mit ADHS beschäftigt.

Die Wissenschaftler:innen fanden heraus, dass Gedächtnisübungen das Kurzzeitgedächtnis auch bei ADHS verbessern können [5,6]. Das war unter anderem verbunden mit der Verbesserung kognitiver Fähigkeiten, wie der Konzentration und des logischen Denkens. Zudem wurde im Studiensetting ein reduzierter Bewegungsdrang der Kinder registriert.

Das Gehirntraining von NeuroNation beinhaltet unter anderem auf neurowissenschaftlicher Basis entwickelte Konzentrationsübungen, die auch für Kinder mit ADHS gut geeignet sind. Der spielerische Charakter sorgt für Spaß und eine hohe Akzeptanz, nicht nur bei Kindern.

Praktische Tipps für Eltern von Kindern mit ADHS

1. Scheuen Sie sich nicht, Hilfe aus dem Umfeld sowie von Fachleuten anzunehmen.

2. Gestalten Sie einen regelmäßigen und für das Kind vorhersehbaren Tagesablauf.

3. Stellen Sie klare und verständliche Regeln für das Kind auf.

4. Sorgen Sie dafür, dass das Kind täglich ausreichend Schlaf bekommt.

5. Nehmen Sie das Verhalten des Kindes nicht persönlich, sondern betrachten Sie es im Kontext des ADHS.

6. Setzen Sie in Absprache mit den Therapeut*innen auf eine Kombination verschiedener Therapiemaßnahmen.

7. Suchen Sie den Kontakt zu anderen betroffenen Familien, zum Beispiel über eine Selbsthilfegruppe.

Fazit: ADHS bei Kindern lässt sich behandeln

ADHS bei Kindern ist eine chronische Störung, die sich aber gut behandeln lässt. Die angebotenen Therapien wirken vor allem in der Kombination. Neben Medikamenten und einer Verhaltenstherapie gehört dazu auch ein Gedächtnistraining, das nachweislich die kognitiven Fähigkeiten verbessert.

Aber wie und warum wirkt kognitives Training? Um die Effektivität des kognitiven Trainings zu optimieren, ist es – neben dem Einsatz eines sinnvollen Trainingsplans – wichtig zu verstehen, über welche Mechanismen das Training seine Wirkung entfaltet.

Form und Leistung des Gehirns sind mit Abschluss seiner Entwicklung im ersten Drittel des Lebens nicht in Stein gemeißelt. Je nach Qualität unserer Umwelt können sich das Volumen und die Verarbeitungsgeschwindigkeit innerhalb einzelner Hirnareale fortlaufend positiv oder negativ entwickeln – und abhängig davon bestimmte geistige Fähigkeiten. Besonders eindrucksvoll demonstrieren Studien an Taxifahrer:innen die faszinierende Anpassungsfähigkeit des Gehirns. Hirnareale und Verbindungsstellen, die eine Art Navigationssystem konstituieren, sind bei Taxifahrer:innen im Vergleich zu Nicht-Taxifahrer:innen durch strukturelle und funktionelle Unterschiede gekennzeichnet. Diese Unterschiede hängen mit einer besseren Navigationsfähigkeit zusammen.

Aber was sind „strukturelle/funktionelle Veränderungen“ und wie entstehen diese? 

Jede Lernerfahrung hinterlässt eine Spur

Jede Erfahrung bewirkt eine Anpassung (Plastizität) des Gehirns. Das passiert u.a. durch einen Prozess, der unter den Begriffen Langzeitpotenzierung und -depression zusammengefasst wird und die „Stabilität“ von Synapsen verändert, welche wiederum für die Informationsweitergabe verantwortlich sind (Konnektivität). Werden bestimmte Verbindungen lange Zeit nicht aktiviert (z.B. eine bestimmte Telefonnummer wird nicht mehr benötigt), kommt es zum Abbau dieser Verbindungen. Im Gegensatz dazu werden häufig genutzte Verbindung bei regelmäßiger Aktivierung gestärkt und mit einer zusätzlichen Isolierung effizienter gemacht.

Das kann so weit gehen, dass das Gehirn sich auf eine bestimmte Fähigkeit (z.B. Navigieren) immer stärker spezialisiert. Dadurch wird der Bereich der Zellen, die an der Spezialisierung beteiligt sind (oder auch ein „Hirnareal“) immer größer.

Nach kognitivem Training konnten in mehreren Studien mit Kindern und Erwachsenen signifikante positive Veränderungen in der Struktur und Konnektivität des Gehirns beobachtet werden. Jede Trainingseinheit festigt und beschleunigt die Kommunikation zwischen zahlreichen Zellen. Die jeweilige Aufgabe kann mit höherer Geschwindigkeit, größerer Zuverlässigkeit und weniger Energieverbrauch bewältigt werden. 

Lernerfolge maximieren

Für die Aktivierung der Anpassungsmechanismen im Gehirn gibt es einige voraussetzende und begünstigende Faktoren: 

Fortschritt. Voraussetzung für eine positive Anpassung ist Neuheit bzw. Herausforderung – an eine immer gleichbleibende Umgebung muss sich das Gehirn nicht anpassen. Suchen Sie nicht zu schwierige Aufgaben aus, damit es zu Erfolgserlebnissen und somit der richtigen Stimulation kommt. Machen Sie es sich aber auch nicht zu einfach, damit das Gehirn nicht damit aufhört sich anzupassen. Hobbys wie Musizieren oder Gedächtnistraining, bei denen stetig Raum zur Weiterentwicklung bleibt, sind eine tolle Möglichkeit zur regelmäßigen Bewältigung neuer Herausforderungen.

Abwechslung. Das Training der Reaktionsgeschwindigkeit macht sich besonders im Straßenverkehr positiv bemerkbar, weniger aber beim Einkaufen im Supermarkt – dort würden sich eher die Effekte von Gedächtnistraining zeigen. Eine Anpassung findet dort statt, wo sie ausgelöst wird. Bieten Sie Ihrem Gehirn eine abwechslungsreiche Stimulation und trainieren Sie auch die Fähigkeiten zum logischen Schlussfolgern, Problemlösen, Task-Switching, etc. 

Sport. Ebenso wichtig wie das Training selbst ist die Herstellung optimaler Bedingungen. Die Stärke der durch Erfahrungen ausgelösten Anpassungsprozesse hängt von Faktoren außerhalb dieser Lernvorgänge ab, welche die Hirnaktivität und die Neigung zur Anpassung beeinflussen. Vor allem Bewegung bewirkt molekulare Veränderungen, die verschiedene Prozesse der Plastizität ankurbeln. Aerobes und anaerobes Training zeigen jeweils unterschiedliche Effekte, am stärksten profitieren Sie von einer Kombination beider Trainingsarten. Wie wäre es mit Fahrradfahren in Kombination mit ausgewogenem Krafttraining?

Schlaf. Eine besondere Bedeutung für die Gesundheit Ihres Gehirns hat die Schlafquantität und vor allem Qualität. In den verschiedenen Schlafphasen laufen jeweils bestimmte biologische Prozesse ab, die sich in unterschiedlicher Weise auf die Erholung und Veränderung von Hirnstrukturen auswirken. Außerdem wirkt sich unerholsamer Schlaf negativ auf die Stimmung und Leistung des nächsten Tages aus; das kann Lernerfolge negativ beeinflussen. Achten Sie also auf regelmäßige Schlafperioden (zwischen 7 und 9 Stunden) in einer dunklen und ruhigen Umgebung. Meditation kann eine sinnvolle Ergänzung zum nächtlichen Erholungsprogramm darstellen.

Ernährung. Hier geht es weniger um die perfekte Ernährungsform, sondern um bestimmte Eigenschaften einer ausgewogenen Ernährung, die speziell zur Förderung kognitiver Prozesse bzw. zur Instandhaltung des Stoffwechsels beitragen. Interessant sind beispielsweise die positiven Effekte von Omega-3 Fettsäuren (welche in fettigem Fisch und Algen zu finden sind) und Curcumin (Bestandteil von Kurkuma).

Für den Erfolg Ihres Trainings ist also nicht nur der Fortschritt im Training selbst, sondern auch Ihr allgemeiner Lebensstil ausschlaggebend. Achten Sie auf ein ausgewogenes Ernährungs-, Bewegungs- und Schlafmanagement.

NeuroNation bietet wissenschaftlich entwickelte Übungen für Ihr Gehirn und begleitet Sie gleichzeitig mit Tipps für einen förderlichen Lebensstil. Haben Sie 15 Minuten Zeit? Dann können Sie schon jetzt mit dem Training starten.

Was verstehe ich unter Resilienz?

Resilienz lässt sich am besten als Immunsystem der Seele oder als psychische Widerstandsfähigkeit gegen Krisen beschreiben. Statt in schwierigen Phasen ohnmächtig der Situation ausgesetzt zu sein, stellen sich resiliente Menschen dieser Herausforderung und überwinden diese schneller.

Besonders gut lässt sich das Phänomen anhand des Stehaufmännchens beschreiben: Die bunten Figuren in Form von Menschen oder Tieren finden immer wieder in die aufrechte Position zurück, auch wenn man versucht, sie umzustoßen. 

Umgangssprachlich verwenden wir das Stehaufmännchen, um Menschen zu beschreiben, die sich nicht durch Niederlagen oder Misserfolge unterkriegen lassen. Sie lassen sich trotzdem immer wieder auf das Leben ein und gehen an neue Herausforderungen optimistisch heran.

Was macht Menschen resilient?

In den 50er Jahren führte die Entwicklungspsychologin Emmy Werner eine Studie auf der hawaiianischen Insel Kauai durch, in der sie vier Jahrzehnte lang fast 700 Kinder untersuchte. 

Diese Kinder hatten durch Armut, Vernachlässigung und Gewalterfahrungen erschwerte Voraussetzungen für ein erfolgreiches Leben. 

Werner begleitete die Kinder bis in ihr Erwachsenenleben und fand entgegen der Annahme, alle Kinder würden ein schweres Schicksal erleiden, heraus, dass ein Drittel der Jungen und Mädchen zu selbstbewussten, fürsorglichen und leistungsfähigen Erwachsenen geworden waren. 

Dadurch wurde klar: Auch wenn die Startbedingungen im Leben von Menschen ungünstig sind, meistern einige dieses dennoch gut.

Das liegt daran, dass später erfolgreichen Erwachsenen während Ihrer Kindheit fürsorgliche Bezugspersonen zur Seite standen. Durch diese Menschen lernten die Kinder Vertrauen in andere, aber auch in sich selbst zu entwickeln und mit Zuversicht in die Zukunft zu blicken – trotz Hindernissen.

Resiliente Menschen sind glücklicher

Was aber hat das mit uns zu tun? Resiliente Menschen überwinden Krisen schneller und sind dadurch glücklicher. Psychische Krankheiten werden durch anhaltende negative Gefühle wie Unzufriedenheit und Anspannung begünstigt. 

Dagegen sind Menschen, mit einer optimistischen Grundstimmung, entspannter. Das wiederum fördert kreatives Denken.

“Übrigens zeigen resiliente Menschen im orbitofrontalen Cortex weniger Aktivität, d. h., resiliente Menschen machen sich generell weniger Sorgen um Vergangenheit oder Zukunft und warten eher ab, als sich über Vergangenes und Künftiges aufzuregen. 

Sie reagieren vorwiegend auf das, was im Augenblick geschieht, wodurch sie auch besser wahrnehmen, wenn unangenehme Situationen vorüber sind, und sich schneller erholen.”[1] steht dazu im Stangl-Lexikon für Psychologie und Pädagogik. Indem Menschen sich auf die Gegenwart konzentrieren, reduzieren sie Sorgen und Ängste.

Menschen, die als resilient gelten, verarbeiten und überwinden Trauer und Schmerz schneller als andere, da sie eher dazu in der Lage sind, selbstbestimmt zu handeln und in einer Niederlage positives Entwicklungspotential sehen. Sie denken flexibler und passen sich an die gegebenen Bedingungen an.

Einen ganz aktuellen Bezug lässt sich anhand der Corona-Pandemie herstellen. Wie resilient sind Menschen, die unmittelbar in Ihrem Alltag von einer solchen Krise betroffen sind? 

Diese Frage stellt sich das Deutsche Resilienz Zentrum (LIR) in Mainz: In einer „Covid-19-Intensiv-Befragung“ soll untersucht werden, wie „Gesundheitsfachkräfte in der Intensiv- und Notfallversorgung, aber auch in anderen Bereichen der Medizin und im Katastrophenschutz, mit dem Stress im Rahmen der Corona-Pandemie umgehen und welche schützenden Faktoren sowie Risikofaktoren für psychologische Belastungen es in einer derartigen Situation gibt.”[2]

Gute Nachricht: Jeder kann Resilienz lernen!

Laut dem Stangl Lexikon gehen Wissenschaftler davon aus, „dass jeder Resilienz im Laufe des Lebens erlernen und trainieren kann.“[3]

Erst durch dessen individuelle Biografie entwickelt jeder Mensch sein persönliches neuronales Netzwerk. 

Einen Teil davon macht das vererbte Genmaterial aus, den anderen Teil der Einfluss der Umwelt auf den Menschen. Die Wechselwirkung dieser beiden Elemente prägen den Menschen. 

Damit ein Kind in seiner Entwicklung Resilienz erlernen kann, braucht es eine stabile Beziehung zu einer Bezugsperson. Häufig ist dies die Mutter. Wenn das Kind in dieser Entwicklungsphase negative Erfahrungen macht, bilden sich im Gehirn Stressnarben.

Das bedeutet allerdings nicht, dass es später im Erwachsenenalter keine oder wenig psychische Widerstandskraft gegen Stress und Krisen entwickelt: Der Mensch kann in jeder Phase seines Lebens lernen, resilienter zu werden.

Diese Erkenntnis macht sich vor allem die Psychotherapie zunutze, um Leuten aufzuzeigen, wie Sie besser mit Widerständen im Leben umgehen. 

Auch in der Wirtschaft und Arbeitswelt hat man erkannt, dass zufriedene und ausgeglichene Arbeitnehmer besser mit Krisen und Belastungssituationen umgehen. 

Für Unternehmen spezialisieren sich z.B. Coaching-Berater, indem sie Angestellten helfen, eine gesunde Work-Life-Balance zu entwickeln. Mit verschiedenen Ansätzen bieten sie Menschen Mechanismen an, Selbsthilfe zu lernen.

Leid und schwere Phasen sind Teil des Lebens

Resilienz ist deshalb eine so hilfreiche Eigenschaft, weil Leid und schwere Phasen ständiger Begleiter des eigenen Lebens sind. Es wird immer Situationen geben, in denen wir uns mit großen Herausforderungen konfrontiert sehen.

In diesen Phasen bringt es nichts, sich den negativen Emotionen zu verschließen und zu leugnen, so wie es früher in der Gesellschaft dargestellt wurde, “ein Mann muss stark sein”. 

Diese toxische Maskulinität mit Resilienz gleichzusetzen, ist ein Trugschluss. Sie führt in den meisten Fällen lediglich zu Gleichgültigkeit und im schlimmsten Fall zu Traumata oder einer Depression.  

Die richtige Herangehensweise werden in den sieben Säulen der Resilienz beschrieben. Sie sind der wahre Weg, der Achterbahn des Lebens mit innerer Stärke zu begegnen.

Die sieben Säulen der Resilienz

Resilienz zu lernen, heißt Schritt für Schritt an der psychischen Widerstandskraft zu arbeiten. Eine solche Entwicklung findet natürlich nicht von heute auf Morgen statt, sondern ist oft ein lebenslanger Prozess. Das Modell der sieben Säulen der Resilienz kann dabei helfen:

1. Optimismus

Es ist eine Herausforderung, doch schwierigsten Situationen etwas Positives abzugewinnen, kann dabei helfen, kommende Veränderungen als Herausforderung oder Chance zu sehen.

2. Akzeptanz

Es gibt Momente, die lassen sich nicht ändern. Leugnen oder dagegen anzukämpfen macht es häufig schlimmer. Einen Zustand anzuerkennen erleichtert es, sich diesem zu stellen und das anzunehmen, was uns das Leben bereithält.

3. Sinnvolles Handeln

Ein klares, realistisches Ziel vor Augen zu haben, verdeutlicht uns die eigene Handlungsfähigkeit. Wichtig ist dabei, die eigenen Möglichkeiten abzuwägen und sich einzugestehen, wo die eigenen Grenzen liegen.

4. Selbstregulierung

Wir müssen negative Gefühle nicht leugnen oder unterdrücken. Manchmal ist es aber sinnvoller z. B. auf Ärger nicht mit einem Wutausbruch zu reagieren und sich stattdessen bewusst zu distanzieren.

5. Selbstwirksamkeit

Sich der eigenen Fähigkeiten bewusst werden und Verantwortung übernehmen, kann in den ausweglosesten Situationen neue Wege aufzeigen.

6. Soziale Bindungen

Enge und vertrauensvolle Bindungen zu anderen sind das Fundament, auf dem Resilienz aufbaut. Hilfe und Unterstützung zu suchen, ist oft der erste Schritt.

7. Achtsamkeit

Die Fähigkeit, Gefühle anzuerkennen und zu spüren, was einem guttut und was weniger, kann man erlernen, indem man sich selbst beobachtet und seine Verhaltensmuster sowie Reaktionen bewusst wahrnimmt.

Fazit: Die Resilienz kann gesteigert werden

Resilienz ist etwas, das wir uns erarbeiten müssen, wenn wir psychische Widerstandskraft aufbauen wollen. Auch Gehirntraining kann uns in Krisen oder stressigen Situationen helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren. Um eine stetige Weiterentwicklung Ihres Gehirns zu gewährleisten, empfehlen wir Ihnen regelmäßiges Gehirntraining:

Mit dem Gehirntrainingsprogramm von NeuroNation erhalten Sie individuelle und wissenschaftlich geprüfte Übungen. Diese bilden zusammen mit einem achtsamen und gesunden Lebensstil eine zuverlässige Grundlage für ein zufriedenes Leben.

Die drei Schlüssel zur mentalen Fitness

Kognitives Training beruht auf drei wesentlichen Mechanismen. Der erste Mechanismus erscheint trivial: Wenn wir etwas üben, werden wir darin besser. Je öfter die einzelnen Trainingsaufgaben durchgeführt werden, desto besser wird die Leistung. Wir finden uns schneller in den Übungen zurecht und sie werden zunehmend vertraut. 

Dank des zweiten Mechanismus entwickelt sich darauf aufbauend ein Verständnis, wie die Aufgaben besser angegangen werden können. Wir entwickeln Strategien, die uns helfen, die Aufgabe schnell und richtig zu lösen. Diese Strategien werden für uns mit der Zeit immer selbstverständlicher und lassen sich auch auf Aufgaben im Alltag übertragen. 

Der dritte Mechanismus läuft in unserem Gehirn für uns versteckt ab: Neuronale Plastizität wird durch die Herausforderung im Training angeregt [1]. Das bedeutet, dass sich die Verknüpfungen im Gehirn an die Anforderungen anpassen – sie werden schwächer, stärker, bilden sich zurück oder ganz neu aus -, was zu einer effizienteren Informationsverarbeitung führt.

Das optimale Programm, um Trainingseffekte zu maximieren

Wie kann man die Wirksamkeit des Trainings erhöhen? In einem Überblicksartikel [2] wurde die Effizienz verschiedener Trainingspläne verglichen. So zeigte sich, dass wir am besten zwei- bis dreimal die Woche für jeweils 3 bis 60 Minuten trainieren. Das Training von mehreren kognitiven Bereichen gleichzeitig (multimodales Training) ist dem Training von isolierten einzelnen Bereichen überlegen. 

Unsere Forscherinnen und Forscher und unser Entwicklerteam in Berlin haben das Gehirntraining von NeuroNation so entworfen, dass wir alle diese wichtigen Erkenntnisse aufgreifen. Jede Einheit besteht aus einem Set Übungen, die mehrere kognitive Domänen trainieren und so Multimodalität gewährleisten. Das Training wird fortlaufend an den Nutzer oder die Nutzerin angepasst: Die Schwierigkeit der Übungen wird mit der persönlichen Leistungskurve abgestimmt und die Auswahl der Übungen anhand der Ergebnisse im Stärke-Schwäche-Test getroffen.

Unsere Effektivität

Gehirntraining: Gut für den Kopf, gut für den Alltag

Eine Studie der MSH Medical School Hamburg und der Universität Würzburg hat gezeigt, dass NeuroNation-Übungen, ausgeführt von Zuhause aus, nach nur 21 Trainingseinheiten effektiv sind [3].

Die Teilnehmer:innen wurden in eine Trainings- und eine Kontrollgruppe aufgeteilt. Die Trainingsgruppe absolvierte von Zuhause aus NeuroNation-Gedächtnisübungen. Die Kontrollgruppe führte währenddessen ausschließlich Sprachübungen aus.

Nach nur 21 Trainingseinheiten konnten die Teilnehmer:innen der Trainingsgruppe spürbar ihr Gedächtnis verbessern, auch weitere kognitive Merkmale wie Verarbeitungsgeschwindigkeit sind gestiegen. Die gemessenen Verbesserungen übertrafen deutlich die Veränderungen in der Kontrollgruppe.

Noch erfreulicher sind lebensverändernde Effekte, die die Trainingsgruppe über ihren Alltag berichtete: Die Anzahl kognitiv bedingter Fehler wie vergessene Termine, fehlende Konzentration bei der Arbeit und Unentschlossenheit bei wichtigen Entscheidungen ist deutlich gesunken.

Leiter der Studie Prof. Tilo Strobach kommentiert die Ergebnisse:

„Da die Personen der Trainings- und der Kontrollgruppe zufällig zugewiesen wurden und wir darüber hinaus sichergestellt haben, dass die Leistungen der Trainings- und Kontrollgruppe im Test vor den Maßnahmen vergleichbar waren, können wir schlussfolgern, dass die Leistungsunterschiede zwischen den Gruppen tatsächlich auf das Training zurückzuführen sind“

Kein Einzelfall: Die breite Evidenz für NeuroNations Wirksamkeit

Die bisherige Forschung zu NeuroNation zeigte Effekte in den Bereichen Gedächtnis, geistige Flexibilität, Arbeitsgedächtnis, Verarbeitungsgeschwindigkeit, Aufmerksamkeit und Transfer in den Alltag auf. So konnte beispielsweise nachgewiesen werden, dass sich das episodische Gedächtnis verbessert [4], ebenso wie das verbale Lernen und Gedächtnis [5]. Das bedeutet, dass sich Studienteilnehmer:innen nicht nur inhaltlich zusammenhängende Informationen besser merken konnten, sondern sich allgemein an sprachliche Informationen nach dem Training besser erinnerten. Weiterhin wurde ein Effekt auf die Flexibilität im Denken [5] gefunden: das Training verbesserte die Fähigkeit, auf wechselnde Aufgaben zu reagieren [3]. 

Besonders relevant für die mentale Fitness ist das Arbeitsgedächtnis. Dank des Arbeitsgedächtnis können wir Informationen im aktuellen Moment mental festhalten und nutzen, beispielsweise einen Zahlencode zur Zwei-Faktor-Authentifizierung, um ihn in einer App einzugeben. Das NeuroNation Gehirntraining verbessert nachweislich das Arbeitsgedächtnis sowohl für bildliches [6] als auch sprachliches [7] Material. 

Darüber hinaus wurde eine verbesserte Effizienz der Verarbeitung im Gehirn festgestellt [8]. Das Training hat sich ebenso auf die geistige Geschwindigkeit ausgewirkt: sowohl Gesunde [3] als auch Patient:innen [5] waren nach dem Training schneller. Im Bereich Aufmerksamkeit wurde eine Verbesserung in der Konzentration [3] und für Multitasking [9] nachgewiesen. Diese Trainingseffekte beschränkten sich dabei nicht nur auf wissenschaftliche Testaufgaben, sondern waren für Studienteilnehmende auch im Alltag spürbar: sie berichteten von einer wachsenden Alltagsfitness und einer Verringerung der kognitiven Fehlerhäufigkeit.

Wissenschaftliche Studien und Kooperationen

Dass unser sorgfältig entwickeltes Training tatsächlich die mentale Fitness steigert, wurde bereits in einer Vielzahl von Studien demonstriert.

Über den Globus verteilt: Partner von Deutschland bis Australien

Die zwei größten Studien im Bereich ”Gesundes kognitives Altern zur Prävention von dementiellen Entwicklungen” setzten das Gehirntraining von NeuroNation ein. Die erste Studie, Maintain Your Brain [10], wurde von mehreren Universitäten in Australien durchgeführt. Sie untersuchte die Wirksamkeit von verschiedenen Interventionen, etwa körperliches und kognitives Training, Ernährung und Entspannung (Peace of Mind), auf die kognitive Leistung drei Jahre nach der ersten Messung.

Ganz ähnlich war die AgeWell Studie [11] von mehreren Universitäten in Deutschland ausgerichtet: Auch in dieser Studie wurde der Einfluss von verschiedenen Interventionen (Ernährung, körperliche Aktivität, kognitives Training, Optimierung der Medikation, Management von vaskulären Risiken, soziale Aktivität und bei Bedarf spezifische Interventionen für Trauer und Depression) auf die kognitive Leistung zwei Jahre später untersucht.

Beide Studien sind mittlerweile abgeschlossen und werden derzeit ausgewertet und publiziert.

Neu: NeuroNation MED hilft bei kognitiver Beeinträchtigung

Die erste Studie zu unserem CE-zertifizierten Medizinprodukt, der digitalen Gesundheitsanwendung (DiGA) NeuroNation MED läuft zur Zeit und hat bereits genügend Patient:innen rekrutiert.

In dieser multizentrischen Studie unserer klinischen Partner in Berlin, München, Jena, Köln und Luxemburg wird das kognitive Training mit NeuroNation MED bei Patient:innen mit diagnostizierter leichter kognitiver Störung (ICD-10 Code F06.7) untersucht. Die Zwischenauswertung der Leistungen der ersten 50 Studienteilnehmenden war bereits so vielversprechend, dass NeuroNation MED vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte in das DiGA-Verzeichnis und damit in die Erstattung durch alle gesetzlichen Krankenversicherungen aufgenommen wurde: Das kognitive Training mit NeuroNation MED kann nun bei einer vorliegenden Diagnose von leichten kognitiven Beeinträchtigungen verschrieben und von den gesetzlichen Krankenkassen erstattet werden.

Übersicht zu Studien und Partnerschaften

Inzwischen wurden 23 wissenschaftliche Publikationen zu Studien mit NeuroNation veröffentlicht. Unsere Kooperationen haben einen Schwerpunkt in Deutschland, wir blicken aber ebenso auf viele langjährige, erfolgreiche Kooperationen weltweit. Einen Überblick gibt es hier: https://neuronation-med.de/studies.

Die Themen der bisherigen und laufenden Studien sind vielfältig. Wir testen unser Gehirntraining mit Gesunden in unterschiedlichen Altersgruppen zur generellen Überprüfung der Wirksamkeit und zur Verbesserung der Aufgaben sowie des Trainingskonzeptes. Zusätzlich arbeiten wir im Bereich des (gesunden) Alterns, in der Prävention am Arbeitsplatz, sowie mit Patient:innen unterschiedlichster Diagnosen: leichte kognitive Beeinträchtigung, Parkinson, Multiple Sklerose, Huntington, Gehirnerschütterung, Krebs, Hörverlust/Cochlear Implantat, Depression, ADHS, Sucht. Darüber hinaus wurde das kognitive Training mit NeuroNation auch in einigen kleineren, auch studentischen Forschungsprojekten erfolgreich eingesetzt.

Zu unseren bisherigen Studienpartner:innen gehören (alphabetische Auflistung):

Asklepios Fachklinikum Stadtroda	David Weise
Charité Berlin	Carsten Finke
Charles University Prague	Chiara Freccero
HU Berlin	Isabel Dziobek
LMU München	Sigrid Seiler
Medizinische Universität Innsbruck	Sonja Rossi
MSH Medical School Hamburg	Tilo Strobach
Queen’s University	Robyn Cardy
Uniklinik Köln	Elke Kalbe
Universität Frankfurt	Julia Karbach
Universität Hamburg	Nils Schumacher
Universität Leipzig	Melanie Luppa
Universitätsklinikum Bonn	Silke Lux
Universitätsklinikum Jena	Kathrin Finke
Universitätsklinikum Schleswig-Holstein, Campus Kiel	Eva Schäffer
University of Brescia	Alessandro Padovani
University of Southern Denmark	Ulrich Kirk
University of Tehran	Armin Ghassemi Rudd
UNSW Sydney	Michael Valenzuela

Quellen

• Um Stress erfolgreich zu bewältigen, ist es entscheidend, die Quellen des Stresses zu erkennen, die von Doppelbelastung in Job und Privatleben über Dauererreichbarkeit bis hin zu Leistungsdruck und finanziellen Sorgen reichen können.
• Verschiedene Methoden bieten sowohl kurzfristige als auch langfristige Stressabbau-Möglichkeiten: Spaziergänge an der frischen Luft, Sport, Yoga, Meditation, soziale Kontakte und bewusste Zeit für sich selbst können vorübergehenden Stress reduzieren, während langfristige Ansätze die Ursachen identifizieren und mittels Achtsamkeitsstrategien angegangen werden können.
• Achtsamkeitsübungen wie Atemübungen, Körper-Scan und bewusstes Essen können nachhaltig dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, indem sie den Fokus auf den gegenwärtigen Moment lenken und Techniken zur Bewältigung schwieriger Situationen bieten.

Modernes Leben ist stressig, Tendenz steigend (zumindest gefühlt). 1) Doch gestresst zu sein, oder schon das Gefühl, es zu sein, bringt Nachteile mit sich, die auch der Gesundheit schaden können. 2)

In stressigen Situationen die Ruhe bewahren und trotz äußeren Drucks gelassen reagieren? Diese Superkraft wünschen sich heutzutage viele Menschen.  Stress ist eine körperliche Reaktion des Organismus’, die den Körper auf neue Herausforderungen aus der Umwelt vorbereitet. Unser autonomes Nervensystem aktiviert sich und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion wird ausgelöst: Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Aufmerksamkeit verschärft sich, wir schwitzen, und unser Hypothalamus sorgt dafür, dass Cortisol in unser Blut ausgeschüttet wird. Diese Reaktion des Körpers versetzt uns in Alarmbereitschaft und hat evolutionär dafür gesorgt, dass wir Gefahren entfliehen und unsere Nachkommen verteidigen können. Im modernen Leben ist sie allerdings oft nicht geeignet, um auf Stressoren zu reagieren. Wenn wir uns nach einer stressigen Situation nicht wieder entspannen und dem parasympathischen Nervensystem die Zeit geben, unsere Körperfunktionen wieder ins Gleichgewicht einzupendeln, entwickelt sich chronischer Stress – und dieser ist sehr schädlich für unsere Gesundheit.

Zum Glück gibt es verschiedene Methoden, Stress zu bewältigen und entspannter und gelassener auf Druck zu reagieren.

Ursache des Stresses erkennen

Damit Sie Ihren Stress bewältigen können, müssen Sie sich zuerst bewusst werden, welcher Quelle er entspringt. Es gibt viele Ursachen, die Anspannung in Ihrem Leben auslösen können.

Häufige Ursachen für Stress:

• Doppelbelastung z.B. Kind und (Vollzeit-)Job
• Dauererreichbarkeit
• Leistungsdruck 
• Private Konflikte
• Geldsorgen
• lange Arbeitsschichten

Der Grund variiert von Person und Situation, und es gibt natürlich viele weitere Ursachen. Nur durch das Erkennen kann nachhaltig Stress bewältigt werden.

Stress abbauen: Diese Methoden helfen

Es gibt sowohl Methoden, um kurzfristig Stress abzubauen, als auch Methoden, mit denen Sie langfristig Stress vermeiden können. Eine Kombination aus beiden verspricht meist den größten Erfolg. 

So kann momentaner Stress reduziert werden und die Psyche wird entlastet, während Sie die Ursachen des Stresses bekämpfen. 

Schnell Stress Bewältigen 

Da jeder Mensch anders reagiert, variieren auch die Behandlungsmöglichkeiten von Stress. Probieren Sie die verschiedenen Methoden aus, um Ihre optimale Lösung zur Stressbewältigung zu finden. 

1. Spaziergang an der frischen Luft:

Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft und einfach mal tief durchatmen. Diese nicht zu unterschätzende Aktivität reicht oft schon, um den steigenden Stress zu bewältigen. Studien zeigen, dass Spazierengehen vielseitige Vorteile für Ihre Gesundheit hat. So hilft es bei Depression, Angstzuständen und Einsamkeitsgefühlen 3)

2. Sport als Stress-Killer:

Wem das nicht reicht, kann auf Sport zurückgreifen und sich einmal richtig auspowern. Diese Methode nutzen viele Menschen, da sie sehr effektiv ist. 4) Dabei hat jeder seinen favorisierten Sport, mit dem Stress abgebaut wird. 

3. Yoga & Meditation: 

Immer beliebter werden auch Yoga und Meditation zur Stressreduktion. Mit den Praktiken aus Fernost wird vor allem die Akzeptanz und das Bewusstsein trainiert. Sie sind nachgewiesen wirksam, um den eigenen Stress zu verringern. 5) Dabei wirken Yoga und Meditation gleichzeitig kurz- und langfristig. 

4. Soziale Kontakte:

Manchmal ist die beste Methode, um Stress zu bewältigen, sich einer Vertrauensperson zu öffnen. Durch das Aussprechen von Ängsten oder Themen, die Sie belasten, wird oft bereits ein großer Teil der Sorgen abgeschaltet. 6)

5. Zeit für sich Selbst

Oft fehlt es uns auch einfach an Zeit, in der wir uns komplett auf uns konzentrieren können. Egal ob ein entspanntes Bad oder das Lesen Ihres Lieblingsbuches, lassen Sie Ihr Smartphone daheim liegen 7) und gönnen Sie sich etwas Entspannung.

6. Selbstfürsorge

Selbstfürsorge bezieht sich auf Handlungen und Entscheidungen, die man trifft, um sich selbst zu pflegen, zu unterstützen und zu schützen. Es geht darum, auf sich selbst zu achten und die eigene Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Selbstfürsorge kann viele verschiedene Formen annehmen, wie zum Beispiel regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, Entspannungsübungen oder soziale Unterstützung suchen. 

Es ist wichtig zu erkennen, dass Selbstfürsorge kein Egoismus ist, sondern ein notwendiger Bestandteil der eigenen Gesundheit und Lebensqualität. Indem man sich um sich selbst kümmert, kann man auch anderen besser helfen und Unterstützung bieten, ohne dass man sich selbst dabei vernachlässigt. Es lohnt sich daher, sich Zeit für Selbstfürsorge zu nehmen und diese in den Alltag zu integrieren.

Nachhaltig Stress bewältigen 

Falls Sie sich über einen längeren Zeitraum häufig gestresst fühlen, ist das eine unschöne Situation. Wie bereits erwähnt, sollten sie dann als erstes die Auslöser des Stresses identifizieren. 

Zu viele Punkte auf der To-do-Liste oder interpersönliche Konflikte – erst wenn Sie die Ursache ausfindig gemacht haben, können Sie sie beseitigen. Falls der Grund für Ihre Belastung nicht in Ihrer Kontrolle liegt, hilft es möglicherweise, die eigene Einstellung zum Stressor zu überdenken oder ihn neu zu bewerten; in der Psychologie heißt das dann reappraisal. 8)

Manchmal ist die Stressquelle nicht durch innere Reflektion alleine zugänglich. In diesem Fall kann eine Psychotherapie bei der Suche helfen. Im weiteren Verlauf der Therapie ist die professionelle Unterstützung auch nützlich, Wege zur Stressbewältigung zu erarbeiten. 

Wissen Sie, welcher Stress-Typ Sie sind?

In der psychologischen Forschung wurden verschiedene Methoden identifiziert, die wir nutzen, um unseren Stress zu bewältigen.

Die Strategie der Achtsamkeit setzt auf das Bewusstwerden über die aktuelle Situation und das Akzeptieren aller Gefühle und Gedanken, die damit verbunden sind. 

Die Neubewertung führt zu einem anderen Umgang mit negativen Emotionen. Dabei versucht der Mensch die Situation aus einem anderen – positiveren – Blickwinkel zu betrachten. 

Beispielsweise kann eine nicht bestandene Prüfung als eine Chance angesehen werden, sich weiter in die Materie zu vertiefen und erfolgreicher zu werden. 

Bei der letzten Strategie, die Gefühlsunterdrückung, versuchen, negative Emotionen einfach zu ignorieren. 

Studie zur Stressbewältigung

In einer Studie haben Forscher:innen aus Australien und den USA Effekte verschiedener Stressbewältigungsstrategien auf das emotionale Wohlbefinden der Menschen untersucht. 9)

Die Teilnehmer:innen der Studie wurden gebeten, 21 Tage lang ihr eigenes Wohlbefinden sowie die verschiedenen Bewältigungsstrategien, die sie benutzen, zu beobachten und die Ergebnisse täglich vor dem Schlafengehen festzuhalten. 

Nach dem Experiment konnten die Wissenschaftler:innen diese Notizen auswerten und die Korrelation zwischen der jeweiligen Bewältigungsstrategie und dem Wohlbefinden der Menschen untersuchen.

Nicht jede Strategie ist für jeden Menschen gleich gut geeignet

Die Ergebnisse fielen von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich aus. Für manche Teilnehmer:innen erwies sich ein Verhaltensmuster als sehr positiv, während dieselbe Methode bei anderen zu Verschlechterungen führte. 

Die Ergebnisse zeigen somit deutlich, dass es keine allgemeingültige Lösung zur Stressbewältigung geben kann und jeder Mensch für sich alleine herausfinden muss, welche Strategie für ihn am besten funktioniert.

Trotzdem lassen sich Tendenzen festhalten, die für eine große Anzahl von Menschen zutreffen. So hat beispielsweise die Strategie der Achtsamkeit bei den meisten Menschen zu einer Verbesserung geführt. 

So nutzen sie Achtsamkeitsübungen effektiv im Alltag

Achtsamkeitsübungen sind eine bewährte Methode zur Bewältigung von Stress. Sie helfen dabei, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ohne sich von negativen Gedanken oder Gefühlen überwältigen zu lassen. Durch Achtsamkeit können wir unser Gehirn trainieren, Stress zu bewältigen und mit schwierigen Situationen umzugehen.

Eine der einfachsten Achtsamkeitsübungen ist die Atemübung. Dabei legen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem und konzentrieren sich auf das Ein- und Ausatmen. Wenn Sie merken, dass Sie abgelenkt werden, bringen Sie Ihre Gedanken bewusst zurück zur Atmung. Diese Übung kann überall und jederzeit durchgeführt werden und hilft dabei, den Geist zu beruhigen und Stressgefühle zu reduzieren.

Eine weitere beliebte Übung ist die Körper-Scan-Übung. Dabei legen Sie sich hin und konzentrieren sich auf jede Körperregion, beginnend bei den Füßen. Dann arbeiten Sie sich langsam nach oben. Sie spüren in jeden Körperteil hinein und nehmen wahr, wie er sich anfühlt. Diese Übung kann dabei helfen, Stress und Spannungen im Körper zu lösen.

Eine weitere Achtsamkeitsübung ist das bewusste Essen. Dabei nehmen Sie sich Zeit, um bewusst zu essen und sich auf den Geschmack und die Textur des Essens zu konzentrieren. Diese Übung kann dabei helfen, Essattacken und übermäßiges Essen zu vermeiden, die oft als Reaktion auf Stress auftreten.

Achtsamkeitsübungen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, Stress abzubauen und ein besseres Wohlbefinden zu erreichen. Sie erfordern keine besonderen Fähigkeiten oder Ausrüstung und können jederzeit und überall durchgeführt werden. Probieren Sie einige dieser Übungen aus und erleben Sie, wie Sie sich entspannter und ausgeglichener fühlen.

Fazit: Stress bewältigen ist eine Investition für ein entspannteres Leben

Wir alle verspüren im Laufe unseres Lebens immer mal wieder Stress. Wichtig ist, dass der Stress nicht zu einem chronischen Zustand wird.

Jeder hat seine ganz eigene Vorliebe, Stress zu bewältigen. Für jeden funktionieren einige Strategien besser als andere. Die nachhaltigste Lösung ist meistens, die Ursache zu erkennen und sie gezielt zu eliminieren.

Ist dies nicht möglich, hilft es, die Umstände, die in Ihnen Stress verursachen, zu überdenken und neu zu bewerten. 

Sie haben es selbst in der Hand

Um noch mehr für Ihre mentale Gesundheit zu tun, können Sie mit NeuroNation Ihr personalisiertes kognitives Training starten. Wissenschaftler:innen haben herausgefunden, dass Gehirntraining das Arbeitsgedächtnis stärkt, die Informationsverarbeitung beschleunigt und die Aufmerksamkeit schärft. Ein gesundes Gehirn ist ein Schlüsselfaktor, um Stressfaktoren in Ihrem Leben identifizieren zu können und angemessen auf sie zu reagieren.

Fangen Sie gleich mit dem Training an und schließen Sie sich der beliebtesten Gehirntraining-Plattform im deutschsprachigen Raum an.

Quellen

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306016/
2. Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers: The acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping. Holt paperbacks.
3. Kelly, P., Williamson, C., Niven, A. G., Hunter, R., Mutrie, N., & Richards, J. (2018). Walking on sunshine: scoping review of the evidence for walking and mental health. British journal of sports medicine, 52(12), 800-806.
4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
5. Li, A. W., & Goldsmith, C. A. W. (2012). The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative Medicine Review, 17(1).
6. Kikusui, T., Winslow, J. T., & Mori, Y. (2006). Social buffering: relief from stress and anxiety. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 361(1476), 2215-2228.
7. Diefenbach, S., & Borrmann, K. (2019, May). The smartphone as a pacifier and its consequences: Young adults‘ smartphone usage in moments of solitude and correlations to self-reflection. In Proceedings of the 2019 CHI conference on human factors in computing systems (pp. 1-14).
8. Liu, J. J., Ein, N., Gervasio, J., & Vickers, K. (2019). The efficacy of stress reappraisal interventions on stress responsivity: A meta-analysis and systematic review of existing evidence. PLoS One, 14(2), e0212854.
9. Brockman, R., Ciarrochi, J., Parker, P., & Kashdan, T. B. (2023). Behaving versus thinking positively: When the benefits of cognitive reappraisal are contingent on satisfying basic psychological needs. Journal of Contextual Behavioral Science, 27, 120-125.

In der neurowissenschaftlichen Forschung werden die exekutiven Funktionen intensiv untersucht. Wenn sie gut und zuverlässig funktionieren, hat dies einen positiven Einfluss auf die Lebensqualität. Es kann daher von Vorteil sein, diese Funktionen zu stärken.

Was sich genau hinter exekutiven Funktionen verbirgt und welche Rolle sie im alltäglichen Leben spielen, erklären wir in diesem Artikel. 

Gute Vorsätze und exekutive Funktionen, wie hängt das zusammen?

Manchen Menschen fällt es scheinbar leichter, sich an ihre guten Vorsätze zu halten. Sie treiben regelmäßig Sport, statten dem Kühlschrank vor dem Schlafengehen keine ungeplanten Besuche ab und achten allgemein besser auf ihre Gesundheit. Was ist Ihr Geheimnis und warum scheitern so viele an ihren Vorsätzen?

Die Wissenschaft liefert in zahlreichen Studien eine Antwort: Unsere Selbstkontrolle macht den Unterschied aus. Einem disziplinierten Menschen fällt es zweifelsfrei leichter, einen gesunden Lebensstil zu pflegen als seinen hedonistischen Mitmenschen. Wussten Sie aber, dass es auch umgekehrt gilt? Laut neuesten Forschungsergebnissen übt ein gesunder Lebensstil viel Einfluss auf die Selbstkontrolle aus wie eine hohe Disziplin auf unsere Gesundheit.

Der Schlüssel zu unserer Selbstkontrolle liegt in den exekutiven Funktionen des Gehirns. Diese geistigen Funktionen, mit denen wir unser Denken und unser Handeln kontrollieren, sind zuständig für  unsere Zielstrebigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration.

Was sind exekutive Funktionen?

Der Begriff exekutive Funktionen stammt aus dem Bereich der Hirnforschung. Sie umfassen kognitive Fähigkeiten, die vom präfrontalen Kortex, i.e. die Region des Gehirns direkt hinter der Stirn, kontrolliert werden. Der präfrontale Kortex ist für die Planung, Organisation, Überwachung und Kontrolle von Handlungen, Gedanken und Emotionen verantwortlich.

Damit beschreiben die exekutiven Funktionen die geistigen Fähigkeiten, mit denen wir Menschen unser Verhalten steuern und uns der Umwelt anpassen können.

Unsere exekutiven Funktionen ermöglichen sowohl das zielgerichtete Denken als auch Handeln und beeinflussen zahlreiche geistige Fähigkeiten. Sie sind verantwortlich für die sogenannte Selbstregulation.

Grundsätzlich umfassen die exekutiven Funktionen die drei Bereiche Arbeitsgedächtnis, Inhibition und die kognitive Flexibilität.

Das Arbeitsgedächtnis

Das Arbeitsgedächtnis, allgemein auch als Kurzzeitgedächtnis bekannt, speichert kurzzeitig Informationen, um diese mental zu verarbeiten. Es wird in sämtlichen alltäglichen Aufgaben gebraucht und kann analog zum Arbeitsspeicher eines Computers gesehen werden.

Die Inhibition

Inhibition, auch Hemmung genannt, beschreibt die exekutive Funktion, welche dafür verantwortlich ist, störende Reize aus der Umwelt auszublenden und Impulsreaktionen zu unterdrücken.

Wer also eine gut funktionierende Inhibition hat, hat eine große Kontrolle über sein Verhalten und kann auch bei Störfaktoren seine Aufmerksamkeit gut fokussieren.

Die kognitive Flexibilität

Bei der kognitiven Flexibilität handelt es sich um die Begabung, den Fokus kognitiver Prozesse von einer Sache auf eine andere zu wechseln und neu erworbenes Wissen in einem anderen Kontext einzusetzen.

Teamarbeit der drei exekutiven Funktionen

Diese drei Fähigkeiten arbeiten zusammen und ermöglichen es, unsere Handlungen zu planen, durchzuführen und zu überwachen, um unsere Ziele zu erreichen. Sie sind dafür zuständig, dass wir uns an die sich verändernden Anforderungen unserer Umwelt anpassen können.

Die exekutiven Funktionen werden durch Erfahrung und Übung gestärkt. Das wurde zum Beispiel in einer Übersichtsstudie gezeigt, die die Ergebnisse von 32 Studien zusammenfasst, in denen jeweils exekutive Funktionen bei Grundschulkindern trainiert wurden 1). Regelmäßige mentale und körperliche Herausforderungen, wie zum Beispiel das Lösen von Rätseln, das Erlernen neuer Fähigkeiten oder regelmäßige körperliche Aktivität, können die neuronalen Netzwerke im Gehirn so modifizieren, dass sich die exekutiven Funktionen stärken und verbessern.

Auswirkungen von schwachen exekutiven Funktionen auf das tägliche Leben

Schwache exekutive Funktionen können verschiedene Auswirkungen auf das tägliche Leben haben. Hier sind einige mögliche Beispiele:

1. Schwierigkeiten bei der Selbstregulierung: Exekutive Funktionen helfen dabei, Verhalten und Emotionen zu regulieren, um angemessenes Verhalten in sozialen Situationen zu gewährleisten. Schwache exekutive Funktionen können dazu führen, dass sich eine Person impulsiv verhält und Schwierigkeiten hat, ihre Emotionen zu kontrollieren.
2. Probleme bei der Planung und Organisation: Eine Person mit schwachen exekutiven Funktionen kann Schwierigkeiten haben, ihre täglichen Aktivitäten zu planen und zu organisieren. Dies kann zu Verspätungen, verpassten Terminen oder Schwierigkeiten bei der Erledigung von Aufgaben führen.

3. Schwierigkeiten bei der Aufmerksamkeit: Exekutive Funktionen ermöglichen es einer Person, ihre Aufmerksamkeit zu lenken und aufrechtzuerhalten. Schwache exekutive Funktionen können dazu führen, dass eine Person Schwierigkeiten hat, sich auf Aufgaben oder Gespräche zu konzentrieren, was zu Fehlern oder Verzögerungen führen kann.
4. Probleme bei der Entscheidungsfindung: Exekutive Funktionen helfen einer Person, Informationen zu analysieren und Entscheidungen zu treffen. Wenn diese Funktionen schwach sind, kann eine Person Schwierigkeiten haben, Entscheidungen zu treffen oder sich zu entscheiden, was sie als nächstes tun soll.
5. Einschränkung des Arbeitsgedächtnisses: Exekutive Funktionen sind auch wichtig für das Arbeitsgedächtnis, das die Fähigkeit umfasst, Informationen im Kopf zu behalten und sie in Aufgaben anzuwenden. Wenn diese Funktionen schwach sind, kann eine Person Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren und komplexe Aufgaben auszuführen.

Diese Auswirkungen können sich auf verschiedene Bereiche des täglichen Lebens auswirken, wie z.B. Arbeit, Schule oder soziale Interaktionen. Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Selbstregulierung, der Planung und Organisation, der Aufmerksamkeit, der Entscheidungsfindung oder mit dem Arbeitsgedächtnis haben, können Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin, Psychologin oder Ihrem Psychologen sprechen, um geeignete Behandlungsoptionen in Erfahrung zu bringen.

Exekutive Funktionen als Schlüssel für Lernerfolge 

Die exekutiven Funktionen besitzen deshalb einen so hohen Stellenwert, weil sie den Lernerfolg in Schule, Studium und ähnlichen Situationen zu großen Teilen mitbestimmen. 2)

Gute Leistungen in Schule, Universität und Beruf hängen also nicht nur von der Intelligenz ab. Auch gut ausgeprägte exekutive Funktionen machen persönliche Erfolge wahrscheinlicher. 

Exekutive Funktionen bei Kindern

Wie bereits erwähnt, beeinflussen die exekutiven Funktionen bei Kindern den Lernerfolg in der Schule.

Geistige Einschränkungen wie Konzentrationsprobleme sowie Krankheiten wie ADS, ADHS oder Lese-Rechtschreibschwäche gehen oft mitr schwach ausgeprägten exekutiven Funktionen einher.

Exekutive Funktionen bei Erwachsenen

Auch im Job oder in beruflichen Weiterbildungen sind gesunde exekutive Funktionen ein wichtiger Aspekt für Lernerfolge.   

Exekutive Funktionen sind eng verbunden mit Selbstregulation. Wer seinen inneren Fokus eigenständig auf relevante Aufgaben lenken kann und sie zielgerichtet und strukturiert angeht, wird signifikant bessere Ergebnisse erzielen.

Im Umkehrschluss können schlecht ausgeprägte exekutive Funktionen bei Erwachsenen das Erlangen von relevantem Wissen erschweren, was zu Problemen im Arbeitsleben führen kann.

Exekutive Funktionen und gesunder Lebensstil – ein Engelskreis

Um mehr über die Wechselwirkungen zwischen trainierten exekutiven Funktionen und gesundem Lebensstil zu erfahren, haben Forscher aus Großbritannien Daten von 4.555 erwachsenen Studienteilnehmern untersucht. 3) Dabei konnten sie feststellen, dass es sich bei diesem Zusammenspiel um einen verstärkenden Kreislauf handelt, welcher in beide Richtungen Veränderungen bewirken kann.

So haben Menschen mit schwachen exekutiven Funktionen im Durchschnitt weniger Sport gemacht und einen ungesünderen Lebensstil geführt. Gleichzeitig haben physisch aktive Erwachsene besonders starke Leistungen ihrer Exekutivfunktionen gezeigt.Dieser Zyklus findet auch in die umgekehrte Richtung statt. So führt Rauchen oder vermehrter Alkoholkonsum mit der Zeit zum Abbau der exekutiven Funktionen. Dies bedeutet wiederum, dass Menschen, die sich bewusst für ausreichend Schlaf, regelmäßigen Sport und gesunde Ernährung entscheiden, nicht nur ihrem Körper, sondern auch ihrem Geist einen Gefallen tun.

Mit der Aufwärtsspirale die exekutiven Funktionen verbessern

Um die Selbstkontrolle zu stärken, ist der erste Schritt, die Aufwärtsspirale in Gang zu setzen. Das alleine kann schon zu einer Verbesserung führen. Setzen Sie sich dafür Ziele, die zur Besserung Ihres Lebensstils beitragen und leiten Sie die nötigen Schritte ein, diese zu erreichen. 

Die exekutiven Funktionen können durch gezieltes Training gestärkt werden. Hier sind einige Möglichkeiten:

1. Achtsamkeitsmeditation: Das regelmäßige Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation kann dazu beitragen, die Aufmerksamkeit zu verbessern und Stress abzubauen.
2. Kognitive Therapie: Eine kognitive Therapie kann helfen, Denkmuster zu erkennen und zu ändern, die die exekutiven Funktionen beeinträchtigen.
3. Gehirntraining-Spiele: Es gibt zahlreiche Gehirntraining-Spiele und Apps, die gezielt darauf abzielen, die exekutiven Funktionen zu verbessern.
4. Sport: Regelmäßiger Sport kann das Gehirn und die kognitiven Funktionen verbessern, einschließlich der exekutiven Funktionen.
5. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B und Antioxidantien kann das Gehirn stärken und die exekutiven Funktionen verbessern.
6. Schlaf: Ausreichender und regelmäßiger Schlaf ist wichtig für die Erhaltung einer guten kognitiven Funktion, einschließlich der exekutiven Funktionen.

Ein gezieltes Training der exekutiven Funktionen erfordert Zeit und Geduld. Die Ergebnisse werden nicht sofort sichtbar sein und es kann einige Wochen oder Monate dauern, bis die ersten Verbesserungen wahrgenommen werden. Dank des sich gegenseitig verstärkenden Effekts von Exekutivfunktionen und gesundem Lebensstil wissen wir aber, dass der wichtigste Schritt ist, die Aufwärtsspirale einmal in Gang zu setzen. Ab dann fällt durch die verbesserten Exekutivfunktionen die Disziplin im Training automatisch immer leichter.

Sport als Training

Sport trainiert nicht nur Muskeln, sondern auch die regulatorischen Funktionen des Gehirns. Damit ist Sport nicht nur für einen gesunden Körper wichtig, sondern kann sich auch positiv auf den Kopf auswirken.

Beim Sport lernen wir, unsere Emotionen und Aufmerksamkeit zu kontrollieren, gerade im Kindesalter ist das wichtig. Vor allem Teamsportarten können hier hilfreich sein, um die exekutiven Funktionen eines Kindes zu stärken.

Im besten Fall bringt sportliche Aktivität die Aufwärtsspirale in Gang. Vielleicht sind Sie danach inspirierter, auf Ihre Ernährung zu achten, gehen lieber an die frische Luft und greifen eher zum alkoholfreien Bier. 

Gehirntraining zur Stärkung der exekutiven Funktionen 

Eine sehr wirksame Methode zur Stärkung von exekutiven Funktionen stellt ein ganzheitliches Gehirntraining dar. Ein solches Training trainiert verschiedene kognitive Fähigkeiten und verbessert so Ihr Arbeitsgedächtnis, Inhibition und kognitive Flexibilität.

Die Gehirnjogging App von NeuroNation kann als Freemium Nutzer:in kostenlos genutzt werden. Sie bietet ein multimodales und personalisiertes Gehirntraining und für Premium Nutzer:innen sogar über 30 Übungen, die gezielt exekutive Funktionen ansprechen.

Fazit: Starten Sie den Engelskreis

Exekutive Funktionen und die damit einhergehende Selbstregulation sind wichtig für Lernerfolge in Schule, Universität und Beruf. Sie helfen uns, zielgerichtete Entscheidungen zu treffen, die einen positiven Einfluss auf unser Leben haben. 

Aller Anfang ist schwer. Doch wird die Lawine erstmal ins Rollen gebracht, fällt es uns dank positiver Rückkopplungsmechanismen mit der Zeit immer leichter, uns an Vorsätze zu halten und unsere selbstgesteckten Ziele zu erreichen.

Laden Sie hier die NeuroNation App herunter, testen Sie unser kostenloses Gehirntraining, und verbessern Sie jetzt aktiv Ihre Lebensqualität. 

Quellen

1. Scionti, N., Cavallero, M., Zogmaister, C., & Marzocchi, G. M. (2020). Is cognitive training effective for improving executive functions in preschoolers? A systematic review and meta-analysis. Frontiers in psychology, 10, 2812.
2. Gunzenhauser, C., & Nückles, M. (2021). Training executive functions to improve academic achievement: Tackling avenues to far transfer. Frontiers in Psychology, 12, 624008.
3. Daly, M., McMinn, D., & Allan, J. L. (2015). A bidirectional relationship between physical activity and executive function in older adults. Frontiers in human neuroscience, 8, 1044.

• Selbstbeherrschung ist eine essentielle Fähigkeit für persönlichen Erfolg und ein erfülltes Leben.

• Die Bedeutung der Selbstbeherrschung liegt in der bewussten Kontrolle unserer Gedanken, Emotionen und Handlungen, um langfristige Ziele zu erreichen.

• Selbstbeherrschung kann durch Selbstreflexion, klare Ziele, verzögerte Bedürfnisbefriedigung, Routinen, Achtsamkeit und soziale Unterstützung entwickelt und gestärkt werden. Forschung zeigt, dass gezieltes Training die Fähigkeit stärkt, Versuchungen zu widerstehen.

Selbstbeherrschung, auch als Selbstdisziplin oder Willensstärke bekannt, ist eine essentielle Fähigkeit, die uns dabei hilft, unsere Ziele zu erreichen und ein erfülltes Leben zu führen. Ob es darum geht, ungesunde Gewohnheiten abzulegen, berufliche Ziele zu verfolgen oder unsere Emotionen und Impulse zu kontrollieren – Selbstbeherrschung spielt eine entscheidende Rolle in unserem persönlichen Erfolg. Doch wie können wir diese Fähigkeit entwickeln und stärken?

In diesem Artikel werden wir uns intensiv mit dem Thema Selbstbeherrschung auseinandersetzen. Wir werden die Bedeutung und Vorteile von Selbstbeherrschung erkunden und herausfinden, warum sie eine wertvolle Fähigkeit ist. Zudem werden wir uns mit den Grundlagen der Selbstbeherrschung vertraut machen und lernen, wie wir sie erlernen können. Wir werden uns den Herausforderungen stellen, die auf dem Weg zur Selbstbeherrschung auftreten können, und praktische Übungen kennenlernen, um unsere Willenskraft zu stärken. Schließlich werden wir uns mit der langfristigen Entwicklung der Selbstbeherrschung befassen und die Belohnungen entdecken, die eine starke Selbstbeherrschung mit sich bringt.

Egal ob Sie Ihre Produktivität steigern, gesündere Gewohnheiten etablieren oder Ihre zwischenmenschlichen Beziehungen verbessern möchten – die Beherrschung Ihres eigenen Selbst ist der Schlüssel zum Erfolg. Begleiten Sie uns auf dieser Reise der Selbstentwicklung und entdecken Sie die transformative Kraft der Selbstbeherrschung.

Doch zuerst, wie wird Selbstbeherrschung eigentlich definiert?

Selbstbeherrschung Definition

Selbstbeherrschung ist die Fähigkeit, bewusst unsere Impulse, Emotionen und Handlungen zu kontrollieren, um langfristige Ziele zu erreichen. Sie erfordert Disziplin, Selbsterkenntnis und die Fähigkeit zur verzögerten Bedürfnisbefriedigung. Selbstbeherrschung ist erlernbar und kann durch Übung gestärkt werden.

Die Bedeutung der Selbstbeherrschung verstehen

Selbstbeherrschung ist weit mehr als nur die Fähigkeit, einem Verlangen oder einer Impulsreaktion zu widerstehen. Sie steht für die bewusste Kontrolle unserer Gedanken, Emotionen und Handlungen, um unsere langfristigen Ziele und Werte zu erreichen. Es geht darum, kurzfristige Befriedigung zugunsten langfristiger Zufriedenheit und Erfüllung aufzugeben.

Eine starke Selbstbeherrschung ermöglicht es uns, unsere Entscheidungen bewusst zu treffen und uns nicht von äußeren Einflüssen oder vorübergehenden Emotionen leiten zu lassen. Sie hilft uns, unsere Zeit und Energie effektiv einzusetzen und uns auf das Wesentliche zu fokussieren. Mit Selbstbeherrschung können wir uns von schädlichen Gewohnheiten und Versuchungen befreien und stattdessen positive Verhaltensweisen etablieren.

Darüber hinaus spielt Selbstbeherrschung eine wichtige Rolle in zwischenmenschlichen Beziehungen. Sie ermöglicht es uns, unsere Reaktionen zu kontrollieren, auch in Konfliktsituationen, und empathisch auf andere Menschen einzugehen. Durch die Beherrschung unserer eigenen Emotionen können wir besser kommunizieren, Konflikte konstruktiv lösen und langfristige Beziehungen aufbauen.

Selbstbeherrschung ist eine fundamentale Fähigkeit für persönlichen Erfolg in verschiedenen Lebensbereichen. Sie unterstützt uns dabei, unsere Ziele zu verfolgen, unsere Träume zu verwirklichen und unser Potenzial voll auszuschöpfen. Sie stärkt unser Selbstvertrauen und unsere Disziplin, was wiederum zu einem erhöhten Selbstwertgefühl und einer verbesserten Lebensqualität führt.

In den folgenden Abschnitten werden wir uns damit befassen, wie Selbstbeherrschung erlernt und gestärkt werden kann, um diese bedeutende Fähigkeit in unserem eigenen Leben anzuwenden.

Selbstbeherrschung lernen – so geht’s

Die Selbstbeherrschung ist eine essentielle Fähigkeit, die uns dabei hilft, unsere Ziele zu erreichen und ein erfülltes Leben zu führen. Doch wie können wir diese Fähigkeit entwickeln und stärken? Wir haben die wichtigsten Punkte für Sie zusammengefasst:

• Selbstreflexion und Selbsterkenntnis: Der erste Schritt zur Stärkung der Selbstbeherrschung ist die ehrliche Selbsteinschätzung. Identifizieren Sie Bereiche, in denen Ihre Willenskraft schwach ist, und reflektieren Sie über die Gründe dafür. Durch Selbsterkenntnis können Sie gezielt an Ihren Herausforderungen arbeiten.
• Setzen Sie klare Ziele: Definieren Sie Ihre langfristigen Ziele und die Schritte, die Sie unternehmen müssen, um sie zu erreichen. Klare Ziele helfen Ihnen, Ihre Prioritäten zu erkennen und Ihre Energie auf das Wesentliche zu lenken.
• Üben Sie verzögerte Bedürfnisbefriedigung: Lernen Sie, kurzfristige Belohnungen zugunsten langfristiger Ziele aufzuschieben. Üben Sie, sich selbst erst dann zu belohnen, wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben, anstatt sofortigen Versuchungen nachzugeben.
• Entwickeln Sie Routinen und Gewohnheiten: Gewohnheiten können uns dabei unterstützen, unsere Willenskraft nicht zu überstrapazieren. Schaffen Sie Routinen, die Sie dabei unterstützen, Ihren Zielen näherzukommen und Versuchungen zu vermeiden.
• Bewältigen Sie Stress und Emotionen: Stress und starke Emotionen können unsere Selbstbeherrschung beeinträchtigen. Lernen Sie Techniken zur Stressbewältigung und Emotionsregulation, um in schwierigen Situationen besonnen zu handeln.
• Üben Sie Achtsamkeit: Achtsamkeitstraining kann Ihnen dabei helfen, bewusster zu handeln und Ihre Impulse besser zu kontrollieren. Achtsamkeit ermöglicht es Ihnen, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und nicht von Gedanken und Emotionen überwältigt zu werden.
• Stellen Sie sich Herausforderungen: Setzen Sie sich bewusst kleinen Herausforderungen aus, um Ihre Willenskraft zu stärken. Je öfter Sie Versuchungen widerstehen und sich selbst disziplinieren, desto leichter wird es Ihnen mit der Zeit fallen.
• Umgeben Sie sich mit unterstützenden Personen: Suchen Sie die Unterstützung von Menschen, die ähnliche Ziele verfolgen oder Sie in Ihrem Streben nach Selbstbeherrschung motivieren. Gemeinschaft und soziale Unterstützung können eine große Hilfe sein.
• Lernen Sie aus Fehlern: Akzeptieren Sie, dass Rückschläge und Fehler zum Entwicklungsprozess gehören. Nutzen Sie sie als Lernmöglichkeiten und setzen Sie Ihren Weg zur Selbstbeherrschung fort.
• Belohnen Sie sich für Fortschritte: Feiern Sie Ihre Erfolge und Fortschritte auf dem Weg zur Selbstbeherrschung. Eine positive Verstärkung kann Ihre Motivation aufrechterhalten und Sie weiter voranbringen.

Die Stärkung der Selbstbeherrschung erfordert Zeit, Geduld und kontinuierliche Anstrengungen. Wenn Sie jedoch beharrlich an dieser Fähigkeit arbeiten, werden Sie feststellen, wie sie sich positiv auf verschiedene Aspekte Ihres Lebens auswirkt und Sie Ihrem persönlichen Erfolg näher bringt.

Training kann helfen

Ein Forschungsteam um den Psychologen Roy Baumeister untersuchte, inwiefern Training der Selbstbeherrschung tatsächlich die Fähigkeit trainiert, Versuchungen zu widerstehen [1]. Die Wissenschaftler:innen teilten Studienteilnehmer:innen dabei in zwei Gruppen ein. Während die eine Gruppe ein zweiwöchiges Selbstbeherrschungstraining erhielt, dienten die übrigen Studienteilnehmer:innen als Kontrollgruppe, die kein Training erhielt. Das Training bestand aus verschiedenen Übungen, beispielsweise sollten umgangssprachliche Füllwörter (z.B. ‚Ähm‘) vermieden werden. Dies trainiert insofern die Selbstbeherrschung, da gegen den Impuls angekämpft werden muss, Füllwörter zu benutzen. Die Ergebnisse zeigten, dass das Selbstbeherrschungstraining tatsächlich die Fähigkeit steigerte, Versuchungen zu widerstehen.

Mit NeuroNation die Selbstbeherrschung stärken

In einigen der Übungen von NeuroNation müssen Sie ebenfalls Ihre Impulse beherrschen: Dabei handelt es sich um die Fähigkeit, die dominante Verhaltensweise zu unterdrücken. Eine dominante Verhaltensweise kann das Benutzen von Füllwörtern wie im beschriebenen Experiment sein, der automatische Griff zur Zigarette, das automatische Zücken des Smartphones in der Vorlesung oder das automatische Abschalten beim Gespräch mit seinem Gegenüber.

Übungen wie Colorado trainieren, solche Impulse zu unterdrücken und stattdessen bewusst zu handeln. Dabei besteht die Aufgabe darin, die Farbe zu benennen, in der ein Wort geschrieben ist. Die Herausforderung besteht darin, dass das eigentliche Wort selbst eine (andere) Farbe ausdrückt.

Entscheidend ist, dass wir ein Wort schneller lesen können, als eine Farbe zu benennen. Praktisch bedeutet dies, dass wir gegen die dominante Verhaltensweise – das Wort zu lesen – ankämpfen müssen. Bei regelmäßigem Training dieser und anderer Übungen trainieren Sie nachhaltig Ihre Selbstbeherrschung.

Fazit

Die Selbstbeherrschung ist eine zentrale Fähigkeit für persönlichen Erfolg und ein erfülltes Leben. Sie ermöglicht uns, unsere Impulse, Emotionen und Handlungen bewusst zu kontrollieren, um langfristige Ziele zu erreichen. Selbstbeherrschung kann erlernt und gestärkt werden, indem man Selbstreflexion und Selbsterkenntnis praktiziert, klare Ziele setzt, Verzögerung der Befriedigung übt, Routinen und Gewohnheiten entwickelt, Stress und Emotionen bewältigt, Achtsamkeit praktiziert, sich Herausforderungen stellt, soziale Unterstützung sucht, aus Fehlern lernt und sich selbst für Fortschritte belohnt.

Forschung zeigt, dass gezieltes Selbstbeherrschungstraining die Fähigkeit stärken kann, Versuchungen zu widerstehen. Plattformen wie NeuroNation bieten Übungen an, die dabei helfen können, die Selbstbeherrschung zu stärken und Impulse bewusst zu kontrollieren. Mit Ausdauer und Training können wir unsere Selbstbeherrschung verbessern und dadurch positiven Einfluss auf verschiedene Aspekte unseres Lebens nehmen, was uns letztendlich unserem persönlichen Erfolg näher bringt.

Dass regelmäßige körperliche Bewegung gesundheitliche Vorteile hat, dürfte sich inzwischen herumgesprochen haben. Insbesondere das Herz-Kreislauf-System profitiert von sportlicher Betätigung. Doch auch für die Hirngesundheit besitzt Sport eine segensreiche Wirkung, wie wir an dieser Stelle bereits erklärt haben. Die gesundheitlichen Vorteile von Sport auf das Gehirn lassen sich wie folgt zusammenfassen:

1. Neurogenese: Anders als bis noch vor einigen Jahrzehnten angenommen, ist auch das erwachsene Gehirn sehr wohl in der Lage, neue Nervenzellen zu produzieren, wenn auch in eingeschränktem Maße. Die Entstehung neuer Nervenzellen – auch Neurogenese genannt – wird wiederum durch den Botenstoff BDNF begünstigt. Durch körperliche Betätigung wird BDNF wiederum in höherem Maße produziert, was die Entstehung neuer Nervenzellen begünstigt.

2. Herz-Kreislauf-System: Schlaganfälle stellen eine der gravierendsten und am häufigsten vorkommenden Gefahren für die geistige Leistungsfähigkeit dar. Alles, was das Schlaganfallrisiko senkt, ist auch im Kontext der Hirngesundheit zu begrüßen. Wie oben beschrieben, wirkt sich Sport günstig auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus und ist insofern auch gut für das Gehirn.

Untersuchung der Art und Dauer der körperlichen Aktivität

Doch wie viel Sport ist nötig? Und welche Art von Sport ist am effektivsten? Diesen Fragen gingen nun zwei Studien nach. Die eine wurde in Taiwan durchgeführt, die andere in den Niederlanden. In der niederländischen Studie erhielten Studienteilnehmer ein Fitnesstraining, das hauptsächlich aus Fahrradfahren auf einem stationären Fahrrad bestand [1].

Studienteilnehmer trainierten über einen Zeitraum von 6 Monaten wöchentlich eine Stunde lang. Vor und nach den 6 Monaten untersuchten die Wissenschaftler die Gehirne der Studienteilnehmer mittels DTI (Diffusion Tensor Imaging), einem neuartigen bildgebenden Verfahren.

Als Vergleich diente eine Gruppe, die in den 6 Monaten kein Fitnesstraining erhielt. Die Ergebnisse zeigen, dass regelmäßiges Radfahren zu einer Stärkung der Verbindungen der Nervenzellen im Gehirn führt. Diese Veränderungen waren insbesondere in den Regionen zu beobachten, in denen Bewegungen koordiniert werden.

Steigerung der BDNF-Konzentration

Doch wie verhält es sich mit der Steigerung der Produktion des oben erwähnten Botenstoffes BDNF? Um diese Frage zu beantworten, führten taiwanesische Wissenschaftler ein Experiment durch, in dem wiederum Fahrräder zum Einsatz kamen [2]. In der Studie erhielten Studienteilnehmer ein zwölfwöchiges Fitness-Training, dass aus Radfahren auf einem stationären Fahrrad bestand. Nach den zwölf Wochen wurde sowohl die Muskelmasse, als auch die BDNF-Konzentration gemessen.

Die Ergebnisse zeigen, dass das Training sowohl die Muskelmasse, als auch die BDNF-Konzentration (verglichen mit der Konzentration vor Trainingsbeginn) steigern konnte. Das regelmäßige Radfahren reichte folglich aus, um die Konzentration des für die Produktion neuer Nervenzellen verantwortlichen Botenstoff BDNF bedeutsam zu steigern.

Fahrradfahren: Training für jeden

Wieso sind diese Ergebnisse so wichtig? Sie zeigen, dass es nicht unbedingt nötig ist, eine teure Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio zu bezahlen, auch müssen Sie nicht für einen Marathon trainieren, um Ihrem Körper und Gehirn einen Gefallen zu tun. Es reicht schon, wenn Sie regelmäßig das Auto in der Garage stehen lassen und anstelle dessen das Fahrrad benutzen. Auch verdeutlichen die Ergebnisse, dass eine Trennung von Körper und Geist wenig sinnvoll erscheint und beide Systeme enger miteinander verbunden sind, als früher einmal gedacht.

Die Symptome reichen dabei von Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit über Schlaf- und Appetitlosigkeit bis hin zu einer höheren Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wer hilft Ihnen weiter?

Wissenschaftler, Ärzte und Psychotherapeuten bemühen sich bereits seit vielen Jahren um eine adäquate Behandlung betroffener Patienten. Dennoch wird davon ausgegangen, dass nur circa 40% von an Depressionen leidenden Patienten eine angemessene Behandlung erhalten. Zum einen liegt dies an der Art der Behandlung, beispielsweise an der falschen Medikation, zum anderen daran, dass die Krankheit oftmals unerkannt und daher unbehandelt bleibt.

Ein prägendes Symptom von Depressionen stellen unter anderem kognitive Beeinträchtigungen dar. Aus diesem Grund wurde bereits in mehreren Studien untersucht, inwiefern Gehirntraining als zusätzliche Heilungskomponente einen positiven Einfluss auf die Behandlung ausübt.

Metastudie liefert vielversprechende Ergebnisse

Eine neue Metastudie untersuchte die Wirksamkeit von Gehirntraining in der Behandlung von Depressionen. Dieser Ansatz bietet den Vorteil, dass sämtliche Studien, die zu diesem Thema veröffentlicht wurden und eine hohe Qualität aufweisen, gemeinsam analysiert werden. Ausreißer in einer Studie fallen somit weniger stark ins Gewicht, die Ergebnisse über alle Studien hinweg besitzen daher eine größere Aussagekraft.

In sämtlichen Studien, die analysiert wurden, gab es zudem eine Kontrollgruppe, die die übliche Form der Behandlung bekam, jedoch kein Gehirntraining. Dies ermöglicht, eventuelle Effekte auf Gehirntraining zurückzuführen und auszuschließen bzw., dass in Wirklichkeit Medikamente und/oder Psychotherapie für den Therapieerfolg verantwortlich waren. Von Interesse war die Wirkung des Trainings auf kognitive Fähigkeiten (Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis, kognitive Gesamtleistung), auf die Stimmung (z.B., Niedergeschlagenheit) sowie auf das sogenannte „daily functioning“. Darunter verstehen Wissenschaftler die Fähigkeit, im Alltag zu funktionieren.

Beeindruckender Effekt auf Stimmung, Alltagsaktivität und kognitive Fähigkeiten

Die Wissenschaftler konnten nachweisen, dass sich das Training in sämtlichen analysierten Bereichen positiv auswirkte. Die Ergebnisse sind insofern von großer Bedeutung, als Gehirntraining eine Methode darstellt, die für alle jederzeit zugänglich und zudem, verglichen mit Medikamenten oder Psychotherapie, sehr kostengünstig ist.

Schützen auch Sie sich gegen stressbedingte Stimmungsschwankungen und Depressionen. Starten Sie schon heute Ihr NeuroNation-Gehirntraining und schließen sich einer internationalen Gemeinschaft  von 18 Millionen Mitgliedern an, die NeuroNation bereits ihr Vertrauen geschenkt haben.